2020/9/19

眼精疲労に悩んでいるなら絶対知っておきたい!簡単にできる改善方法

長時間、パソコン作業や読書などをしていると、眼が疲れてきますよね。 こうした眼の疲れ、眼精疲労は今や現代人なら誰もが経験している事と思います。 実はこの眼精疲労、放っておくと頭痛や肩こり、不眠の原因にもなるやっかいもの。 今日は、眼精疲労が引き起こされるメカニズムと改善法を解説していきます。 目次1 これって目の疲れ?眼精疲労?眼精疲労の症状1.1 目の疲れと眼精疲労は違う1.2 こんなにある!代表的な眼精疲労の症状2 眼精疲労になる原因2.1 眼を使いすぎている2.2 体の不調が眼に出ている2.3 目の ...

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2020/9/3

旅行行くならGoPro【ゴープロ】がおすすめ!値段から機能まで解説

旅行やアウトドアをはじめとして、アクティブな活動が好きな方は、行く先々で写真を撮っていると思います。 その写真は、スマートフォンで撮影していませんか? 近年のスマートフォンに内蔵されているカメラは、高性能化によって簡単に美しい写真が撮れるようになりました。 また、デジタルカメラの進化も凄まじく、一度買ってしまえば長い間活躍をしてくれます。 「スマートフォン(デジタルカメラ)を持っているから、もう他のカメラは必要ない」と思っている方も多いでしょう。 そのような方たちにこそ手にとってほしいのが、アクションカメ ...

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2020/8/28

SHE SAID 如来宝珠の巻【1】電子書籍ストアで配信中!!

『SHE SAID 如来宝珠の巻 (1)』 続きは電子書籍ストアで配信中! Kindle→詳しくはコチラ コミックシーモア→詳しくはコチラ DMM電子書籍→詳しくはコチラ

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2020/8/23

本好き必見のhontoを解説!電子書籍と紙の本のどちらも買うほどお得に

みなさんは、マンガや雑誌、新書などの書籍をどのように購入していますか? 実際の店舗に買いに行くことはもちろん、今では本を取り扱うネットショップも増え、インターネット上で購入することができます。 書店に行かずとも家まで届くようになったことで、ほしい本だけを検索している人も多いかもしれません。 また、紙の本のほかにも電子書籍の普及も進んでいることから、スマートフォンやタブレットなどでダウンロードし読書をしている方も多いと思います。 紙の本のメリット、電子書籍のメリットと比較されることが多いですが、実はその両方 ...

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2020/8/23

YouTubeでの副業の始め方とは?ココナラの活用で収益化を加速する方法

公務員の副業解禁が進んだり、副業推進を表明する大手企業が出てきたりと、日本における副業を取り巻く環境が大きく変わってきています。 そして、現在人気のある副業モデルのひとつがYouTuberとしての活動です。 多額の収入を得ている方のニュースを目にすることも多くなりました。 副業に興味がある方で、 「YouTubeを始めてみたいけど、動画編集なんてできないな」 「アイデアはあるけど、形にしていく方法がわからないな」 と思っている方もいるのではないでしょうか? 実は、動画編集や画像デザインといったスキルや知識 ...

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ダイエット 健康 健康管理 生活

デスクワークの腰痛には筋トレが最適?なぜ腰痛になるのか

長時間デスクワークを行なっていると腰が痛くなったり、体の節々に悪影響が出てきたことはありませんか?

全くならないという方もいらっしゃいますが、多くの人は腰痛や何かしらの変化を訴えており悩んでいると思います。

大丈夫だろうと放置して、悪化してくると慢性的な腰痛になったり痛みからくるストレスで精神面にも影響が出てしまうかもしれません。

そうすると座る仕事を生業にしている場合致命的といっても過言ではありません。

しかし、正しい姿勢や姿勢を維持するための筋肉がしっかりとついていれば腰痛は改善することができます。

なので、この記事では腰痛を改善するための筋トレ方法を紹介します。


デスクワークで腰痛になる?

座っているだけでなぜ腰痛になってしまうのか不思議に思ったことはありませんか?

立っているときより楽なはずなのに座っているときの方が、はるかに腰が痛くなりますよね。

実のところ理由は簡単なもので座っている時の方が腰にかかる重さが多くなってしまうからです。

その重さは立っている時と比べて40%もアップしてしまい、前傾して座るともっと負担がかかってしまうので長時間座っているとものすごい負担になってしまいます。

そんな状態で何時間も座っていたら腰痛はもはや免れません。

座りすぎというのは笑い話ではなく大きな問題です。

最初は大丈夫だろうと思っていても慢性化していくとただの腰痛ではなく、ヘルニアなどの重い病気にかかってしまうかもしれません。

そうするともはや自己流での解決は難しくなってしまい医者の手にかかってもらう

もしくは最悪の場合手術になってしまいます。

そうならないように姿勢維持のための筋トレは必要になってきます。

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腰痛には体幹トレーニングがきく。

椎間板の変形や、股関節の歪み等でも腰痛は発症しますが、筋力の低下で腰痛を訴えている方は多いです。

どのような状態かというと、正しい姿勢を維持するために必要な筋力が低下し猫背や反り腰などで負担をかけ続けてしまっている状態です。

こうなってしまうともはや悪循環でしかありません。

見た目も悪いどころか病気まで待ったなしです。

なので、姿勢維持に必要な筋力をつける必要があります。

それが体幹トレーニングです。

体幹トレーニングを行うことにより腰痛改善に効果的な腹筋と背筋の筋トレ、どちらにも効率的にアプローチできます。

最初はきついとは思いますが、短い時間から始めるようにし徐々に慣れさせていきましょう。

注意ポイント

前述しましたがヘルニアなどの症状が出ている場合は最初に病院に行ってください。

トレーニングが悪化の原因になってしまうので無理にやってはいけません。

自分の体と相談しながらトレーニングをするようにしてください。

それではトレーニングに入っていきましょう。

ひとりではできなかった?[ライザップ]他のジムとはここが違う。

プランク・フロントブリッジ

一度はやったことの多いであろうプランク。

誰でも始めやすく強度もちょうどよくなっています。

やり方は簡単で

1…うつ伏せで寝っ転がり腕を肩幅分広げて上半身を起こします。

2…膝をつけることなく、肘は90度に曲げ体を真っすぐにします

3…状態を崩すことなく3060秒耐えます

4…これを2~3セット繰り返します

膝は床につけてはいけないと書きましたが、慣れていない人は膝をつけてもかまいません。

姿勢が崩れながらやっても効果は薄いので徐々に慣れさせていきましょう。

3~4回目で慣れていきます。

サイドプランク

サイドプランクは腹横筋主に使いますので腰痛改善だけでなく、くびれ等にも効果があります。

意外と簡単そうなトレーニングですが、数秒たつとじんわりと辛くなっていき

数セットこなすとかなり疲れます。

できる範囲でやっていきましょう。

横向きに寝て肘で体を持ち上げます。(肘は方の真下)

頭から足先が真っすぐになるように意識します

反対の手は腰においても、上げてもいいですが姿勢が崩れない方にしましょう

左右それぞれ3060秒繰り返し、23セット行います

最初は結構いい姿勢でできる方は多いですが時間がたつにつれ、自然と腰が曲がってきたり、バランスをとろうとして姿勢が崩れはじめていきます。

短い時間から始めて姿勢が安定し始めましたら延長していきましょう。

ハンドニー

プランクより少し難易度は上がりますが比較的優しめです。

少し動的なトレーニングなってしまいますが効果は高いのでやっていきましょう。

体を両手両膝、4点で支えます

両手は肩幅ほどに開き、肩のすぐ下につきます

手を前に上げ、反対の足を後ろに上げます

その状態を510秒キープ

これを左右35回繰り返します

プランクよりもバランスがとりづらく、最初のうちはふらついてしまうかもしれません。

なので、最初は5秒ほど耐えられるようにして左右23回繰り返しましょう。

プランク同様徐々に慣れはじめていきます。

エルボートゥ・ツーポイントプランク

イメージ的にはハンドニーの上位版となります。

正直、普段筋トレをしている方でもきつくなるメニューですので

慣れていない方はいきなりエルボートゥから始めるのではなく、ハンドニーから感覚をつかんでいきましょう。

ハンドニーと同じ姿勢をとります

膝をつけずに両手とつま先の4点でバランスをとります

手を前に上げ、手と反対の足を後ろに上げます

510秒姿勢をキープして左右35回繰り返します。

他のトレーニング同様、姿勢が崩れてしまうと効果が薄れてしまうので最初は短い時間で行いましょう。

肘に結構な負担がかかるので下にタオルや、薄めのクッションを挟むのをおススメします。

適度に立って休憩を入れよう

筋トレにより腰痛のリスクや症状改善は見込めますが、どうしても限界があります。

どれだけトレーニングをしても、5~6時間通しで座り続けていたら確実に腰痛は発症してしまいます。

前述したように座っているときの方が立っているときより腰への負担が40%多くかかってしまいますので長時間は危険です。

なので、長時間座って作業をする際は最低でも2時間に一回は立って休憩を入れるようにしましょう。

また、適度に立って休憩を入れることにより血流がよくなり頭もすっきりして集中できます。

プロテインで効率的に筋トレ

トレーニングより腰痛改善をすることはできますが、すぐに効果が現れるわけではありません。

人によっては36月間かかってしまう人もいらっしゃいます。

そこで効果を効率的に出すために、筋肉に必要なタンパク質を簡単かつ効率的にとれるプロテインをトレーニング後に飲むのをおススメします。

プロテインと聞くと上級者向けだとか、太ってしまいそうなど様々な意見はあると思いますが全くそのようなことはありません。

むしろ飲まないと勿体ない!と言えるほど大事なのでできるだけ飲むようにしましょう。

まとめ

現代は多くの方がデスクワークをするようになり、腰痛も特別なものではなくなってきました。

若い人も腰の痛みを訴えるようになってきており老若男女問わずに問題となっています。

腰痛防止のグッズや、負担の少ないイスなどは出ていますが根本的な解決にはならないので再発をし続けてしまいます。

そして次第に慢性化していき、一生付き合っていくことになるかもしれません。

ですが筋トレによってその悩みは解決されるかもしれません。

なので、取り返しのつかなくなる前に収められるようにトレーニングしていきましょう

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