長時間デスクワークを行なっていると腰が痛くなったり、体の節々に悪影響が出てきたことはありませんか?
全くならないという方もいらっしゃいますが、多くの人は腰痛や何かしらの変化を訴えており悩んでいると思います。
大丈夫だろうと放置して、悪化してくると慢性的な腰痛になったり痛みからくるストレスで精神面にも影響が出てしまうかもしれません。
そうすると座る仕事を生業にしている場合致命的といっても過言ではありません。
しかし、正しい姿勢や姿勢を維持するための筋肉がしっかりとついていれば腰痛は改善することができます。
なので、この記事では腰痛を改善するための筋トレ方法を紹介します。
デスクワークで腰痛になる？
座っているだけでなぜ腰痛になってしまうのか不思議に思ったことはありませんか？
立っているときより楽なはずなのに座っているときの方が、はるかに腰が痛くなりますよね。
実のところ理由は簡単なもので座っている時の方が腰にかかる重さが多くなってしまうからです。
その重さは立っている時と比べて40%もアップしてしまい、前傾して座るともっと負担がかかってしまうので長時間座っているとものすごい負担になってしまいます。
そんな状態で何時間も座っていたら腰痛はもはや免れません。
座りすぎというのは笑い話ではなく大きな問題です。
最初は大丈夫だろうと思っていても慢性化していくとただの腰痛ではなく、ヘルニアなどの重い病気にかかってしまうかもしれません。
そうするともはや自己流での解決は難しくなってしまい医者の手にかかってもらう
もしくは最悪の場合手術になってしまいます。
そうならないように姿勢維持のための筋トレは必要になってきます。
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腰痛には体幹トレーニングがきく。
椎間板の変形や、股関節の歪み等でも腰痛は発症しますが、筋力の低下で腰痛を訴えている方は多いです。
どのような状態かというと、正しい姿勢を維持するために必要な筋力が低下し猫背や反り腰などで負担をかけ続けてしまっている状態です。
こうなってしまうともはや悪循環でしかありません。
見た目も悪いどころか病気まで待ったなしです。
なので、姿勢維持に必要な筋力をつける必要があります。
それが体幹トレーニングです。
体幹トレーニングを行うことにより腰痛改善に効果的な腹筋と背筋の筋トレ、どちらにも効率的にアプローチできます。
最初はきついとは思いますが、短い時間から始めるようにし徐々に慣れさせていきましょう。
注意ポイント
前述しましたがヘルニアなどの症状が出ている場合は最初に病院に行ってください。
トレーニングが悪化の原因になってしまうので無理にやってはいけません。
自分の体と相談しながらトレーニングをするようにしてください。
それではトレーニングに入っていきましょう。
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プランク・フロントブリッジ
一度はやったことの多いであろうプランク。
誰でも始めやすく強度もちょうどよくなっています。
やり方は簡単で
1…うつ伏せで寝っ転がり腕を肩幅分広げて上半身を起こします。
2…膝をつけることなく、肘は90度に曲げ体を真っすぐにします
3…状態を崩すことなく30～60秒耐えます
4…これを2～３セット繰り返します
膝は床につけてはいけないと書きましたが、慣れていない人は膝をつけてもかまいません。
姿勢が崩れながらやっても効果は薄いので徐々に慣れさせていきましょう。
3～４回目で慣れていきます。
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サイドプランク
サイドプランクは腹横筋主に使いますので腰痛改善だけでなく、くびれ等にも効果があります。
意外と簡単そうなトレーニングですが、数秒たつとじんわりと辛くなっていき
数セットこなすとかなり疲れます。
できる範囲でやっていきましょう。
１…横向きに寝て肘で体を持ち上げます。（肘は方の真下）
２…頭から足先が真っすぐになるように意識します
３…反対の手は腰においても、上げてもいいですが姿勢が崩れない方にしましょう
４…左右それぞれ30～60秒繰り返し、2～3セット行います
最初は結構いい姿勢でできる方は多いですが時間がたつにつれ、自然と腰が曲がってきたり、バランスをとろうとして姿勢が崩れはじめていきます。
短い時間から始めて姿勢が安定し始めましたら延長していきましょう。
ハンドニー
プランクより少し難易度は上がりますが比較的優しめです。
少し動的なトレーニングなってしまいますが効果は高いのでやっていきましょう。
１…体を両手両膝、4点で支えます
２…両手は肩幅ほどに開き、肩のすぐ下につきます
３…手を前に上げ、反対の足を後ろに上げます
４…その状態を5～10秒キープ
５…これを左右3～5回繰り返します
プランクよりもバランスがとりづらく、最初のうちはふらついてしまうかもしれません。
なので、最初は5秒ほど耐えられるようにして左右2～3回繰り返しましょう。
プランク同様徐々に慣れはじめていきます。
エルボートゥ・ツーポイントプランク
イメージ的にはハンドニーの上位版となります。
正直、普段筋トレをしている方でもきつくなるメニューですので
慣れていない方はいきなりエルボートゥから始めるのではなく、ハンドニーから感覚をつかんでいきましょう。
１…ハンドニーと同じ姿勢をとります
２…膝をつけずに両手とつま先の4点でバランスをとります
３…手を前に上げ、手と反対の足を後ろに上げます
４…約5～10秒姿勢をキープして左右3～5回繰り返します。
他のトレーニング同様、姿勢が崩れてしまうと効果が薄れてしまうので最初は短い時間で行いましょう。
肘に結構な負担がかかるので下にタオルや、薄めのクッションを挟むのをおススメします。
適度に立って休憩を入れよう
筋トレにより腰痛のリスクや症状改善は見込めますが、どうしても限界があります。
どれだけトレーニングをしても、５～６時間通しで座り続けていたら確実に腰痛は発症してしまいます。
前述したように座っているときの方が立っているときより腰への負担が40％多くかかってしまいますので長時間は危険です。
なので、長時間座って作業をする際は最低でも2時間に一回は立って休憩を入れるようにしましょう。
また、適度に立って休憩を入れることにより血流がよくなり頭もすっきりして集中できます。
プロテインで効率的に筋トレ
トレーニングより腰痛改善をすることはできますが、すぐに効果が現れるわけではありません。
人によっては3～6月間かかってしまう人もいらっしゃいます。
そこで効果を効率的に出すために、筋肉に必要なタンパク質を簡単かつ効率的にとれるプロテインをトレーニング後に飲むのをおススメします。
プロテインと聞くと上級者向けだとか、太ってしまいそうなど様々な意見はあると思いますが全くそのようなことはありません。
むしろ飲まないと勿体ない！と言えるほど大事なのでできるだけ飲むようにしましょう。
まとめ
現代は多くの方がデスクワークをするようになり、腰痛も特別なものではなくなってきました。
若い人も腰の痛みを訴えるようになってきており老若男女問わずに問題となっています。
腰痛防止のグッズや、負担の少ないイスなどは出ていますが根本的な解決にはならないので再発をし続けてしまいます。
そして次第に慢性化していき、一生付き合っていくことになるかもしれません。
ですが筋トレによってその悩みは解決されるかもしれません。
なので、取り返しのつかなくなる前に収められるようにトレーニングしていきましょう
