健康を管理する

デスクワークの腰痛には筋トレが最適?なぜ腰痛になるのか

長時間デスクワークを行なっていると腰が痛くなったり、体の節々に悪影響が出てきたことはありませんか?

全くならないという方もいらっしゃいますが、多くの人は腰痛や何かしらの変化を訴えており悩んでいると思います。

大丈夫だろうと放置して、悪化してくると慢性的な腰痛になったり痛みからくるストレスで精神面にも影響が出てしまうかもしれません。

そうすると座る仕事を生業にしている場合致命的といっても過言ではありません。

しかし、正しい姿勢や姿勢を維持するための筋肉がしっかりとついていれば腰痛は改善することができます。

なので、この記事では腰痛を改善するための筋トレ方法を紹介します。


デスクワークで腰痛になる?

座っているだけでなぜ腰痛になってしまうのか不思議に思ったことはありませんか?

立っているときより楽なはずなのに座っているときの方が、はるかに腰が痛くなりますよね。

実のところ理由は簡単なもので座っている時の方が腰にかかる重さが多くなってしまうからです。

その重さは立っている時と比べて40%もアップしてしまい、前傾して座るともっと負担がかかってしまうので長時間座っているとものすごい負担になってしまいます。

そんな状態で何時間も座っていたら腰痛はもはや免れません。

座りすぎというのは笑い話ではなく大きな問題です。

最初は大丈夫だろうと思っていても慢性化していくとただの腰痛ではなく、ヘルニアなどの重い病気にかかってしまうかもしれません。

そうするともはや自己流での解決は難しくなってしまい医者の手にかかってもらう

もしくは最悪の場合手術になってしまいます。

そうならないように姿勢維持のための筋トレは必要になってきます。

腰痛には体幹トレーニングがきく。

椎間板の変形や、股関節の歪み等でも腰痛は発症しますが、筋力の低下で腰痛を訴えている方は多いです。

どのような状態かというと、正しい姿勢を維持するために必要な筋力が低下し猫背や反り腰などで負担をかけ続けてしまっている状態です。

こうなってしまうともはや悪循環でしかありません。

見た目も悪いどころか病気まで待ったなしです。

なので、姿勢維持に必要な筋力をつける必要があります。

それが体幹トレーニングです。

体幹トレーニングを行うことにより腰痛改善に効果的な腹筋と背筋の筋トレ、どちらにも効率的にアプローチできます。

最初はきついとは思いますが、短い時間から始めるようにし徐々に慣れさせていきましょう。

注意ポイント

前述しましたがヘルニアなどの症状が出ている場合は最初に病院に行ってください。

トレーニングが悪化の原因になってしまうので無理にやってはいけません。

自分の体と相談しながらトレーニングをするようにしてください。

それではトレーニングに入っていきましょう。

ひとりではできなかった?[ライザップ]他のジムとはここが違う。

プランク・フロントブリッジ

一度はやったことの多いであろうプランク。

誰でも始めやすく強度もちょうどよくなっています。

やり方は簡単で

1…うつ伏せで寝っ転がり腕を肩幅分広げて上半身を起こします。

2…膝をつけることなく、肘は90度に曲げ体を真っすぐにします

3…状態を崩すことなく3060秒耐えます

4…これを2~3セット繰り返します

膝は床につけてはいけないと書きましたが、慣れていない人は膝をつけてもかまいません。

姿勢が崩れながらやっても効果は薄いので徐々に慣れさせていきましょう。

3~4回目で慣れていきます。

ゲームで楽しくダイエットができる!おすすめゲームソフト3選

続きを見る

サイドプランク

サイドプランクは腹横筋主に使いますので腰痛改善だけでなく、くびれ等にも効果があります。

意外と簡単そうなトレーニングですが、数秒たつとじんわりと辛くなっていき

数セットこなすとかなり疲れます。

できる範囲でやっていきましょう。

横向きに寝て肘で体を持ち上げます。(肘は方の真下)

頭から足先が真っすぐになるように意識します

反対の手は腰においても、上げてもいいですが姿勢が崩れない方にしましょう

左右それぞれ3060秒繰り返し、23セット行います

最初は結構いい姿勢でできる方は多いですが時間がたつにつれ、自然と腰が曲がってきたり、バランスをとろうとして姿勢が崩れはじめていきます。

短い時間から始めて姿勢が安定し始めましたら延長していきましょう。

ハンドニー

プランクより少し難易度は上がりますが比較的優しめです。

少し動的なトレーニングなってしまいますが効果は高いのでやっていきましょう。

体を両手両膝、4点で支えます

両手は肩幅ほどに開き、肩のすぐ下につきます

手を前に上げ、反対の足を後ろに上げます

その状態を510秒キープ

これを左右35回繰り返します

プランクよりもバランスがとりづらく、最初のうちはふらついてしまうかもしれません。

なので、最初は5秒ほど耐えられるようにして左右23回繰り返しましょう。

プランク同様徐々に慣れはじめていきます。

エルボートゥ・ツーポイントプランク

イメージ的にはハンドニーの上位版となります。

正直、普段筋トレをしている方でもきつくなるメニューですので

慣れていない方はいきなりエルボートゥから始めるのではなく、ハンドニーから感覚をつかんでいきましょう。

ハンドニーと同じ姿勢をとります

膝をつけずに両手とつま先の4点でバランスをとります

手を前に上げ、手と反対の足を後ろに上げます

510秒姿勢をキープして左右35回繰り返します。

他のトレーニング同様、姿勢が崩れてしまうと効果が薄れてしまうので最初は短い時間で行いましょう。

肘に結構な負担がかかるので下にタオルや、薄めのクッションを挟むのをおススメします。

ワーク&アウトドア・スポーツウェアの専門店【ワークマン公式オンラインストア】とは?

続きを見る

適度に立って休憩を入れよう

筋トレにより腰痛のリスクや症状改善は見込めますが、どうしても限界があります。

どれだけトレーニングをしても、5~6時間通しで座り続けていたら確実に腰痛は発症してしまいます。

前述したように座っているときの方が立っているときより腰への負担が40%多くかかってしまいますので長時間は危険です。

なので、長時間座って作業をする際は最低でも2時間に一回は立って休憩を入れるようにしましょう。

また、適度に立って休憩を入れることにより血流がよくなり頭もすっきりして集中できます。

プロテインで効率的に筋トレ

トレーニングより腰痛改善をすることはできますが、すぐに効果が現れるわけではありません。

人によっては36月間かかってしまう人もいらっしゃいます。

そこで効果を効率的に出すために、筋肉に必要なタンパク質を簡単かつ効率的にとれるプロテインをトレーニング後に飲むのをおススメします。

プロテインと聞くと上級者向けだとか、太ってしまいそうなど様々な意見はあると思いますが全くそのようなことはありません。

むしろ飲まないと勿体ない!と言えるほど大事なのでできるだけ飲むようにしましょう。

まとめ

現代は多くの方がデスクワークをするようになり、腰痛も特別なものではなくなってきました。

若い人も腰の痛みを訴えるようになってきており老若男女問わずに問題となっています。

腰痛防止のグッズや、負担の少ないイスなどは出ていますが根本的な解決にはならないので再発をし続けてしまいます。

そして次第に慢性化していき、一生付き合っていくことになるかもしれません。

ですが筋トレによってその悩みは解決されるかもしれません。

なので、取り返しのつかなくなる前に収められるようにトレーニングしていきましょう

SHESAIDのイラスト

2021/6/5

スマートウォッチを安く買うならGshopper(Gショッパー)がおすすめ!!

スマートウォッチを身につけている人を見かけるのも珍しくなくなってきました。 使ったことの無い人からすれば何が便利なのだろう?と疑問に思ってしまうのも無理もあ りません。 こちらの記事ではスマートウォッチでできる便利な機能や選び方をご紹介します!  目次1 スマートウォッチとは? 2 スマートウォッチを使うと何ができるの? 2.1 1.健康管理2.2 2.通知確認2.3 3.電子マネー2.4 4.GPS機能3 スマートウォッチの選び方3.1 自分のスマートフォンに対応しているか?3.2 使いたいシーンに合っ ...

ReadMore

SHESAIDのイラスト

2021/6/10

【長編漫画をまとめ買い!】漫画を電子書籍で読むならどこのサービスが良い?

新型コロナウイルスの影響で、非接触や家での過ごし方がトレンドになる中、大人の皆さんの中でも漫画を電子書籍で読もうとしている方も多いのではないでしょうか? しかし、数え切れないほど存在する電子書籍サービス。 初めての方には、どれを選んだら良いのか、分かりにくいでしょう。 本記事では、割引や料金、使いやすさといった材料を基に、漫画のまとめ買いをしやすい電子書籍サービスについて紹介します! 目次1 ①Kindle1.1 Kindleのメリット1.2 Kindleのデメリット1.3 Kindleの使い方2 ②Bo ...

ReadMore

SHESAIDのイラスト

2021/6/5

幸福度が4割アップする!?デスクワークの腰痛原因と改善方法のマッサージ!!

ディスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けていて腰痛になってしまっていませんか? この記事では、腰痛の原因が理解でき、予防ができます。 また、改善が望めるマッサージの仕方などが理解できます。 腰痛が原因で、ひざや肩などが不調をきたしてしまっては大変です。 日本人のお疲れポイント第二位の腰痛を改善すると、幸福度が4割アップするといわれています。 腰痛から解放されて幸福度4割アップが目指せる改善予防の方法を実践してみませんか? Twinkle goods (ツインクルグッズ) バック ストレッチャー 背中 スト ...

ReadMore

SHESAIDのイラスト

2021/6/10

肩こりの原因を改善して4割幸福度アップ!カンタンマッサージ方法!

この記事では、日本人のお困りトップでもある「肩こり」を原因から予防し、マッサージやストレッチなどで効果的に改善していける内容になっています。 「肩こり」は改善すると4割幸福度がアップするといわれるほど、国民病です。 そのままにほっておくと、頭痛などや吐き気をもよおしたりしてしまっては大変です。 肩こりの原因を少しの行動から気をつけて、マッサージなどで改善していきませんか。 目次1 肩こりを少し行動から改善しましょう2 肩こりが改善すれば幸福度が4割上がる3 肩こり解消で4割幸福度アップのストレッチ3.1 ...

ReadMore

SHESAIDのイラスト

2021/6/12

文章を書くのが得意な人必見!ライティングでお金を稼ぐための学びのプロセスとは?

パソコンだけでなく、スマートフォンやタブレットなどといったデジタル機器が普及しきった現代。 何でもとにかくデジタル化が可能な時代になりました。と同時に、デジタル化によって定着し始めた職業も多くあります。 特にここ最近で注目を浴びているのが、『文章で稼ぐ』という方法。 文章を書くのが得意、好きな方は多いと思いますが、その得意分野でお金を稼ぐことができる時代になってきているのです。 こう書くと、「お小遣い程度にしかならない」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。 しかし文章を極めれば、本業として稼ぐことも ...

ReadMore

おすすめゲーム機

Nintendo Switch (ニンテンドースイッチ)

今、任天堂の家庭用ゲーム機と言えばこれ「ニンテンドースイッチ」。本体にタッチスクリーンが搭載されているので家の中ではもちろん、テレビがない場所でも遊べるのが特徴です。『大乱闘スマッシュブラザーズ』『スプラトゥーン』『あつまれ どうぶつの森』『マインクラフト』など定番人気ソフトが遊べます。またバッテリー持続時間が長くなった新型モデルがおすすめです。

メガドライブミニW

メガドライブミニは,家庭用ゲーム機として1988年に発売された「メガドライブ」をもとに開発されたミニゲーム機です。メガドライブミニWは「ファイティングパッド6B(ゲームコントローラー)」が2つ同梱されているタイプです。『ソニック・ザ・ヘッジホッグ2』『ぷよぷよ通』『ファンタジーゾーン』などメガドライブの名作40タイトル(+新規タイトル2本)が収録されています。

Nintendo Switch Lite

「ニンテンドースイッチライト」はコントローラーと本体を一体化させることで、小型化、軽量化して外に持ち運びやすくなった携帯専用のニンテンドースイッチです。

携帯モードでプレイできるすべてのNintendo Switchソフトに対応しているので、家族や友達がすでにニンテンドースイッチをお持ちなら、インターネットやローカル通信でのマルチプレイが楽しめるのでおすすめです。

\この記事はどうでしたか?/

-健康を管理する
-,

Translate »

© 2021 地熱スープのスープ楽園 Powered by AFFINGER5