イラストや漫画を長時間描いてたら肩がこってきませんか？
この記事では、クリエイターのお困りトップでもある「肩こり」を原因から予防し、マッサージやストレッチなどで効果的に改善していける内容になっています。
「肩こり」は改善すると4割幸福度がアップするといわれるほど、国民病です。
肩こりを少し行動から改善しましょう
そのままにほっておくと、頭痛などや吐き気をもよおしたりしてしまっては大変です。
肩こりの原因を少しの行動から気をつけて、マッサージなどで改善していきませんか。
肩こりの原因は、カンタンに言えば同じ姿勢で血の巡りが悪くなってできます。
パソコン作業などで長時間同じ姿勢で血の巡りが悪くなりコリになってしまいます。
具体的な原因は
・スマホやパソコンの使いすぎ
・眼精疲労
・首こり
・姿勢の悪さ
などが要因です。
ですので、日常生活のふとした行動から、肩こり解消につながります。
たとえば
・日常生活の姿勢が悪ければ正す
・ブルーライトメガネをかける
・パソコンやスマホの高さを目線に合わす
・首枕の使用
などがあります。
肩こりの原因を少しの行動からでも改善できる方法を取り入れましょう。
原因を改善しても改善しない場合は、マッサージやストレッチなどで改善できる方法を以下でお伝えしていきます。
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肩こりが改善すれば幸福度が4割上がる
肩こりが改善すれば、幸福度が4割上がると言われています。
それには関係している、首の位置を確認し改善することです。
お疲れの主訴(しゅそ)が「肩こり」が原因の方が1番多いです。
「肩こりの原因を少しの行動で改善！」でも、お話ししたとおり、肩こり原因は目と首が非常に関係しています。
無意識で顔を下に向けてスマホを見ていると、首の骨には、とても負担がかかります。
首の角度からあなたの「首の骨」の負荷チェックしてみましょう。
・0度 4～6kg 2リットルのペットボトル2～3本分
・15度 12kg 1歳半位の子どもの体重平均
・30度 18kg 10kgのお米が2袋ほど
・45度 22kg 大型犬ほどの1頭ほどの重さ
・60度 27kg 軽量化していない電動自転車ほどの重さ
普通に27kgなどの荷物を長時間持つのは、相当鍛えている方でないと難しいですよね。
チェックしてみた結果、相当な重さかかっていることがわかりますよね。
ポイント
普段、意識をしていない首の骨の傾きを少し真っすぐに戻してみるだけで、肩こり改善につながります。
ぜひ、首の傾きを意識してみましょう。
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肩こり解消のストレッチ
フェイスタオルを使いストレッチをするだけです。
ストレッチを行うことで、滞った血流を促してくれるので、とても効果的です。
ストレッチ方法
①長い方の端を片手で握る
②❶の状態でバンザイをして頭の後ろに
③肩の上まで下す
呼吸をゆっくりしつつ行ってください。
これを5回～10回繰り返して行います。
ポイント
左右の肩甲骨をくっつけるイメージし、肩甲骨を意識しましょう。
タオルを握る力を入れると負荷が上がります。
最初は、負荷をかけずに行いましょう。
④❷の状態から、右へ脇が伸びていることを意識しながら10秒キープします
⑤❹同様に左側も行います
❹.❺を5回～10回ゆっくり呼吸をしながら、行います。
➊～➌同様にタオルを握る力が負荷になるので、最初は力を入れずに行いましょう。
ポイント
ストレッチは、特に手の届きにくい背中部分にフェイスタオルを使って血流を良くしていき、こりを改善します。
パソコンやスマホを使い猫背や首を前に倒すことが多い現代人は、背中のケアもとても重要です。
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肩こり解消のカンタンマッサージ方法～リンパ～
「肩こりが改善すれば幸福度が4割上がる」でもお話しした通り、お疲れの部位の主訴が多い部分である肩の周辺にあるリンパへ老廃物を流していきます。
老廃物とは、カンタンにいえば、体内のゴミです。
たとえばココアを飲んで口の周りが汚れた場合に、ティッシュで拭きますよね。
口を拭いたティッシュをゴミ箱に捨て、大きな袋にまとめて、収集日に出しますよね。
この流れが、正常なカラダの流れです。
しかし、口を拭いたティッシュを机の上に置いたら、正常な流れが止まってしまいます。
この現象を老廃物が溜まっている状態をいいます。
リンパの流れをよくするために、鎖骨下(さこつか)リンパと、腋窩(えきか)リンパを1番はじめに行いましょう。
リンパマッサージの方法
①鎖骨の上を反対の手の親指以外の4本で骨に沿って左右に小刻みに3～5回ずつでずらしながら、まんべんなく行う
(少しの刺激でも痛いので、力を入れずに刺激をすることがコツ)
②鎖骨の下から脇まで❶と同様の刺激方法を行う
(❶より力を入れてもよいが、痛いことが多い)
③❶❷を反対側も同様に行う
④片手軽く肘を上げ、脇の下を反対の手の親指以外の指でもむ(胸の部分もこりがあることが多いので刺激。痛みがある場合は優しい刺激で)
⑤❹を反対側も行う
肩こりの度合いにもよりますが、片側3分するだけで軽くなった実感がわく人が多いです。
ポイント
老廃物が流れやすくなるため、足もみなどの間接的な刺激の場合は例外ですが、ほとんどのマッサージはリンパを流れやすくしてから、通常の施術を行います。
つまり、リンパの流れをよくした後に直接刺激することが大切です。
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肩こり解消のカンタンマッサージ方法～肩を直接マッサージ～
肩こりの中でも1番、主訴の多い部分である肩を直接刺激していきます。
①首の付け根(肩との境目)から反対の手で親指以外の4本の指で顔側に押すイメージで刺激
②少しずつ場所をずらして、刺激手は同様で盛り上がっているところは顔側へ押すイメージで
③肩を山にたとえたときの山頂部分で、足の方へ下に向かって刺激、刺激手は同様
④❶～❸を反対側も同様に行う
力を入れて行ってもかまいませんが、やり過ぎるともみ返しになってしまいますので、3～5分を目安に行いましょう。
肩こり解消のカンタンマッサージ方法～足もみ方法～
足もみ方法はさまざまありますが、英国式リフレクソロジーと呼ばれる方法で、ツボとは異なります。
リフレクソロジーとは、「リフレクックス＝反射」「ロジー＝学問」を組み合わせた反射学という意味を持ちます。
全身に10本のエネルギーラインが存在し、それに適応した臓器や器官などが反射投影されているという考え方です。
ツボに対して反射区と呼ばれるものがあります。
ツボは経絡(けいらく)上に適した、臓器や器官が対応しているのです。
刺激方法も異なり「ツボ押し棒」や指の関節などでシャープに点の刺激をするツボです。
対して、反射区は指のハラなど面で優しい刺激で行います。
ツボなど東洋式由来は「良薬口に苦し」という言葉が、あるように痛いと効くという考え方です。
また、反射区の西洋式由来は「痛いことがストレスだ」という考え方があるので、痛くない刺激で行いますが、日本人に心地が良い「痛くて気持いい」刺激が英国式リフレクソロジーです。
また、リフレクソロジーの特徴は五感のうち4つの感覚に働きかけた刺激方法があります。
・視覚に働きかける間接照明
・嗅覚に働きかけるアロマ
・触覚に働きかける手での刺激
・聴覚に働きかけるヒーリングミュージック(いやしの音楽)
ポイント
セルフで行う場合は、できる限り環境を考えてみましょう。
もちろん、五感に働きかけるものが少なくても、構いません。
足もみ方法
①足の甲の小指の骨を手の人差し指から小指までを添える
②❶を巻き込むイメージで刺激をします
③足首側までまんべんなく刺激を行うため、ズラし行う
④足の小指の骨の裏側に位置する場所、足裏の薬指と小指の間を手の親指で刺激
⑤❹を3回ほど踵(かかと)側へズラしながら刺激
※難しくなければ、❶～➌と❹～❺を同時に行ってもよい。
これを左右同様に行う
注意したいポイント
爪が伸びていると、あたり不快な痛みが起こるので注意が必要です。
・小指の骨を巻き込んだときに、爪が伸びていると当たって痛い
・手の親指も同様に押したときに爪が当たることがある
足もみは東洋式と西洋式があり考え方の違いから刺激の強さなどの大きな違いがあります。
東洋式はツボ、西洋式は英国式に代表され反射区です。
こちらの記事も参考に
肩こりを少し行動から改善しましょう
具体的な原因は
・スマホやパソコンの使いすぎ
・眼精疲労
・首こり
・姿勢の悪さ
などが要因で、肩こりの原因を少しの行動から改善できる方法を取り入れましょう。
肩こりを解消すると4割幸福度があがるといわれているほど、日本人を悩ます国民病です。
原因を上手く軽減させることで予防させ、マッサージなどで改善させることで、肩こりがツライものではなくなるはずです。
いきなりマッサージをするのではなく、ストレッチ、リンパマッサージを行ってから直接マッサージを行いましょう。
足もみは、お手軽に対応の部分を刺激するだけで効果があり、時間のないときにおススメです。
あなたが肩こりで悩む時間を1秒でも少なくなることを願っています。
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