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デスクワークの腰痛対策!原因と改善のマッサージ方法教えます!

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ディスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けていて腰痛になってしまっていませんか?

この記事では、腰痛の原因が理解でき、予防ができます。

また、改善が望めるマッサージの仕方などが理解できます。

腰痛が原因で、ひざや肩などが不調をきたしてしまっては大変です。

日本人のお疲れポイント第二位の腰痛を改善すると、幸福度が4割アップするといわれています。

腰痛から解放されて幸福度4割アップが目指せる改善予防の方法を実践してみませんか?

ディスクワークの腰痛の原因

筋肉(筋力)の低下や日ごろの姿勢や骨盤の歪みから起こることが研究やセラピストの経験からも体感としてわかっています。

手術を伴うような腰痛は全体の15%で残り85%が原因不明や特定しにくといわれています。しかし、原因が特定しにくくても以下の3つのことが深く関係しています。

・姿勢の乱れ

・骨盤の歪み

・筋力の低下

たとえば、長時間のパソコン作業をしていると、同じ姿勢を続けていることになり、腰に負担がかかり、腰痛につながります。

これは、姿勢と骨盤が関係しています。

ポイントは姿勢の乱れと骨盤歪みを整えて筋肉を使うことで軽減されるということです。

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ディスクワークの腰痛は2種類!!

腰痛の多くは椎間板(ついかんばん)が関係しています。

ディスクワークの作業で起こりやすい腰痛は「筋性(きんせい)腰痛」「前屈(ぜんくつ)腰痛」です。

椎間板とは、背骨の骨と骨の間にあるクッションのような役割している部分です。

椎間板が関係している腰痛は原因が特定しずらい「腰痛」の80%を占め、2つあります。

一つ目は猫背、背筋が弱いなどの場合は、モノを落として拾うときに痛みが起こります。

特にディスクワークをしている方に多く起こることが多いです。

二つ目は、猫背の反対です。後ろに反る体勢を日常的に行っている方に多く起こります。

・電車やバスのつり革を持つとき

・赤ちゃんを抱っこするとき

・洗濯物を干すとき

など

腹筋の気力低下が原因です。

そのほかの腰痛は、「筋性(きんせい)腰痛」オーバーユース(使い過ぎ)で、運送業やディスクワークの方が多いです。

出産後に多く、骨盤の状況に変化が起こります。

また、重たい荷物を持ったときや腰をねじった体勢で痛みが生じます。

痛みの種類を判断しましょう。

長時間のディスクワークで痛みが感じやすい場合は「筋性腰痛」です。

マッサージや筋肉を休ませることが腰痛改善につながります。

しゃがんだときなどにおこる場合は「前屈(ぜんくつ)腰痛」です。

つまり、背筋の筋トレと、ストレッチが効果的です。

ディスクワークによる腰痛改善グッズ!! 

腰痛を軽減するためにグッズを使うのも一つの手です。

姿勢が乱れている、骨盤が歪んでいるなどは、日常行っている動きで起こります。

そのため、なかなかグッズを使わず矯正するのは難しいです。

座るときに使うタイプ、コルセットやサポータータイプなどをおススメします。

座るときに効果的に無理なく骨盤の歪み改善を手助けしてくれます。

座布団、クッションタイプや座椅子タイプなどさまざまですので自分にあったタイプを使いましょう。

コルセットやサポートタイプは腰の安定を保ってくれます。

ポイント

そのため、腰痛の症状が軽い場合は簡易的なタイプでいいですが、痛みがひどい場合は、しっかりと固定できるコルセットに近いタイプのものを選ぶようにしましょう。

つまり、痛みの状況によってコルセットやサポーターはおススメのものが変化しますが、座るタイプのものは、痛みに限らず骨盤の歪みを戻す役割なので販売人気のもので大丈夫です。

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「前屈腰痛」改善のストレッチ!!

「前屈腰痛」に効果的なストレッチは、いくつかありますが、イスに座ったままできる方法をここではお伝えします。

自宅などで作業をしながら、ぜひお試しください。

ストレッチのやり方

イスに座って姿勢を正す(背すじを伸ばす)

手を頭の後ろで両手をく組む

真っすぐ前に腰から5秒かけて曲げていく

5秒かけて❷の体勢戻す

5秒かけて後ろに腰から真っすぐ曲げていく

5秒かけて❷の体勢へ戻していく

⑦❷の体勢から右に5秒かかけて腰から曲げていく

5秒かけて❷の体制へ戻していく

左側へ5秒かけて腰から曲げていく

⑩❷の体制へ5秒かけて戻していく

注意点は2点あり、一つ目が背すじを正しながら行うことです。

もう一つは、呼吸をしっかり行いながら行うことです。

たとえば、痛みが出る前に時間を決めてストレッチを行うことをおススメします。

自宅での作業の場合1~2時間ごとにストレッチを行うと決めておくと、取り入れやすく、腰痛予防になるのでおススメです。

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「前屈腰痛」に効果的な筋トレ!!

「前屈腰痛」に効果的な筋トレは背筋です。

仰向けになってヒザを立てる

両手はカラダの横にのばした状態で置く

お尻を上げる(首からヒザが斜めに一直線になるように)10秒キープ

ゆっくり戻すこれを510回繰り返して行う

呼吸をしっかり行いながら、背筋を使用していることをしっかり意識をすることで効果的に筋トレができます。

ポイント

たとえば、寝る前など少しリラックスした状態のときに行うことをおススメします。

汗をかくほどの筋トレではないので、真夏などのでない限り血流が良いと筋肉も柔軟性があり効果的です。

汗をかかない程度に行いましょう。

ディスクワーク腰痛に効果的なセルフマッサージ!!

セルフで腰のマッサージはなかなか難しいです。

間接的な腰のマッサージ方法を紹介します。

ヒザ裏は、腰痛に効果的なツボ「委中(いちゅう)」というものがあります。

ツボがありますが押すと非常に痛いので、ヒザを立てて人差し指、中指、薬指を使用してクルクルと回すイメージで力を入れず刺激を行います。

目印としてヒザ裏の線ができる部分に人差し指、中指、薬指、小指をそろえて置いた部分まで刺激をするようにしましょう。

ポイント

痛みがあるときがおススメですが、予防や改善のために血流の良くなったお風呂上りが特におススメです。

血流が良くなると、滞った老廃物が流れやすくなるからです。

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ディスクワーク腰痛に効果的な足もみ方法~東洋式と西洋式~

腰の足もみ方法ツボ反射区を紹介します。

ツボは中国など東洋式の考え方で経絡(けいらく)上の点をいいます。

また、「良薬は口に苦し」という言葉があるように、痛い方が効くと考えられており、関節で刺激をしたり、ツボ押し棒などを使用した刺激です。

一方、西洋の反射区は「痛いことがストレスだ」という東洋式と真逆考え方で、全身に10本のエネルギーラインに対応した器官や臓器の場所のことです。

ツボは点に対して反射区はゾーンと呼ばれる範囲を刺激します。

刺激方法も指ハラなどを使用した優しい刺激です。

足もみのやり方

大衝(たいしょう)というツボは、足の甲の親指と人差し指の骨の間プクっと盛り上がった骨の足指側となり部分を押す。

ボールペンなどを使って刺激してもOKです。

痛いのが苦手な場合は、指の爪側面を使用して押してみましょう。

腰の反射区はくるぶしの下に手の人差し指を置きかかとが三角になる部分です。

刺激方法は、くるぶし側から土踏まず側に向かってまんべんなく数列刺激をしていきます。

足首からくるぶし土踏まずの順で、1列終われば、指を少しかかとよりにおいて同様に刺激を繰り返していきます。

刺激方法は、2つあり、シャープな刺激がお好みであれば、グーをして人差し指だけ突き出し、第二関節でグーっと押しながらすべらすイメージで刺激します。

優しい刺激がお好みであれば、手の親指または人差し指のハラで押しながらすべらすイメージで刺激をしていきます。腰の刺激場所は内側、外側と左右を同様の方法で行ってください。

つまり、お好みでの刺激方法と強さで刺激をしてください。

腰の反射区は、揉み返しの起こりにくい部分ですが、やり過ぎないように注意をしましょう。

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まとめ

腰痛の原因自体を特定するのは難しいが、筋力低下や姿勢の悪さ、骨盤の歪みが影響していることがわかっています。

日ごろから腹筋と背筋のバランスを保って姿勢をよくしていると骨盤も整い腰痛になりにくいカラダになります。

痛みがあるときは、マッサージなどで改善をしていきましょうという内容でした。

腰痛は2足歩行の宿命ともいわれているため、避けては通れないものです。

そのため、腰痛にならためにするという行動がとても大切です。

疲れたら休むことも重要で、筋肉がこり固まらないように別の動きをすることも重要な役割を持っています。

腰痛をなくして心もカラダも健康になって、幸福度を4割アップしてくれるあなたのお役に立てて本当にうれしいです。

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